【脱水症予防!】ランニングでの正しい水分補給|補給に適したタイミングと量を解説

【脱水症予防!】ランニングでの正しい水分補給|補給に適したタイミングと量を解説

気温の高くなる夏場のランニングでは、大量の汗をかくため、正しく水分補給を行わないと脱水症状に陥るリスクがあります。

脱水症を予防する一番の秘訣は、正しい水分補給をすることです。

「正しい水分補給とは?」「具体的にどのタイミングでどのくらいの水分を摂取すればいいの?」など、分からないこともあるでしょう。

そこでこの記事では、ランニング中におすすめの飲みものや水分補給のタイミングや量について紹介していきます。

ランニングが趣味な人・ランニングを始めようとしている人はぜひ参考にしてみてください。

【気をつけて!】脱水症チェックリスト

脱水症は体から蒸発する水分量に対して、摂取する水分量が不足することで発症する症状です。

人間の体は約60%が水分でできているため、大量の汗をかくことによって、体内の水分が失われます。

脱水症には軽症・中症・重症の3つに分けられ、それぞれどの程度の脱水症であるかによって、症状も異なります。

【軽度の脱水症】

  • のどが渇く
  • めまいがする
  • 吐き気を催す
  • 食欲不振
  • 汗の量が多くなる

【中度の脱水症】

  • 全身の脱力感
  • 皮膚の紅潮化
  • 頭痛
  • 幻覚
  • 会話ができなくなる

【重度の脱水症】

  • 気を失う
  • 筋痙攣
  • 聴力損失
  • 舌の膨張
  • 全身のしびれ

なお、体液の20%以上の水分を損失してしまうと、生命を維持できなくなり死亡してしまうケースもあります。

軽症の段階で適切な処置を施せば脱水症に陥るリスクを防げるので、下記のセルフチェックシートを参考にしてみてください。

脱水症チェックリスト

【タイミング別】ランニングに最適な水分補給の量

ランニング中の水分補給とひと口に言っても、前・最中・後での適切な水分量は異なります。

そこでここからはタイミング別に適切な水分量を紹介していきます。

ランニング前に200ml~300ml

ランニング前の適切な水分補給量は、200ml~300mlを目安に、30分前までに摂取しておくようにしましょう。

適切な水分を摂取しておくことによって、体の中で水分を十分に吸収した状態でランニングを始めることができます。

走り始める前の段階で体内に十分な水分が少ないと、ランニング中に水分を摂取しても脱水症に陥る可能性が高くなります。

というのも、水分を摂取してから体内に吸収されるまでに30分程度の時間がかかるため、早い段階で摂取しておくのが重要になります。

ランニング中は1,000ml

ランニングしている最中は汗や息からたくさんの水分が排出されるため、走っている最中に水分を摂取するのが大切です。

ランニング中の水分補給の目安は、1,000mlが最適と言われています。

しかし、ランニングをしている中で一度に大量の水分を摂取してしまうのはNGです。

一度にたくさん飲んでも体内に吸収されずに排出されてしまったり、気分が悪くなったりします。

体に水分を吸収させるためにも、一回あたりの水分摂取料を150ml~200mlを目安にしましょう。

ランニング後は失われた分の水分を補給

ランニング後の水分補給は体へのダメージを軽減するリカバリーの質に関わり、体を回復させるには十分な栄養が必要です。

ランニング後に摂取すべき水分量は、失われた水分と同じ量の水分です。

体格や性別、体質などあらゆる要因によって失われる水分量は異なるため、自分の体と向き合って最適分の水分を摂取する必要があります。

また、ランニング中と同じ様に一度にたくさんの水分を摂取するのではなく、数回に分けてこまめに摂取するのが大切です。

ランニング後の水分補給によって、翌日の疲労度に大きな違いが生れるため、摂取すべき水分量を理解しておきましょう。

ランニング中の水分補給におすすめの飲みもの

運動をしている際は、どの飲み物をで水分補給するかが重要になります。

適切なタイミングで適切な量の水分を摂取しても、摂取する飲み物が悪いと台無しになってしまいます。

そこでここからはランニング中の水分補給におすすめの飲み物を紹介していきます。

  • スポーツドリンク
  • ミネラル成分が含まれている麦茶
  • スポーツゼリー飲料

スポーツドリンク

スポーツドリンクは運動中の水分補給のために作られている飲み物で、速やかに体内に吸収されるため、ランニング中の飲み物に最適です。

ナトリウムをはじめとした、体に必要な成分が豊富に含まれているので、汗で失われた分のエネルギーを素早く回復してくれます。

しかし、糖分が豊富に含まれているため、くれぐれも飲み過ぎは禁物です。

消費した分の糖分やカロリーを摂取すると、折角ランニングも無駄になってしまいます。

ミネラル成分が含まれている麦茶

「スポーツドリンクは甘いから苦手」「できるだけカロリーが低い飲み物を摂取したい」

そんな人におすすめなのが、ミネラル分を豊富に含んでいる麦茶です。

麦茶にはカロリーがほとんど含まれていないため、ダイエット目的でランニングをしている人にとてもおすすめです。

ランニングで失われた分のミネラルを補ってくれます。

しかし、麦茶ではエネルギー補給にはならないため、塩分を摂取できるサプリやタブレットを併用するようにしましょう。

スポーツゼリー飲料

スポーツ用のゼリー飲料はサイズがコンパクトなので、かさばらずに持ち運びができ、ランニング中のエネルギー補給に最適です。

たくさんの味が販売されているので、味覚的にも満足できます。

ただ、スポーツドリンクと同様にカロリーが多いため、飲み過ぎはくれぐれも禁物です。

また、ランニング中の水分補給をゼリー飲料のみにすると、十分な水分を摂取できないため注意が必要です。

もちろん水もランニング中の水分補給として利用できます。

味やにおいがなく無味無臭なのに加えて、余計な成分が含まれていないため、デトックス効果も期待できます。

しかし、水だけを摂取してもエネルギー摂取にはつながらないため注意しておきましょう。

塩分が補給できるタブレットやアミノ酸などと併用して利用することをおすすめします。

ランニングの後におすすめの飲み物3選

ランニング後に摂取する水分や補給する栄養素によって、翌日の疲労度に大きく影響します。

そのため、ランニング後に摂取する成分は特に気をつけなければいけません。

そこでここからはランニング後の疲れた体にぴったりの飲み物を3つ紹介していきます。

  • トマトジュース
  • ココナッツウォーター
  • プロテイン

トマトジュース

トマトジュースに豊富に含まれているリコピンには、塩分と抗酸化作用が含まれているため、ランニング後に飲むと失われた栄養を補うことができます。

また、リコピンは肌を守る効果も期待できるため、日差しでダメージを受けた肌を労わってくれます。

そのため、女性ランナーにおすすめしたい飲みものです。

商品によって「塩分不使用」「添加物不使用」などもあるため、健康に気をつかっている人でも気兼ねなく摂取できます。

ココナッツウォーター

熟す前のココナッツからとれるココナッツウォーターには、ビタミン・ミネラル・カルシウム・亜鉛・タンパク質などあらゆる成分を豊富に含んでいます。

これらの成分は体内の体液バランスを整えてくれるため、運動後に摂取する飲み物として最適です。

また、遊離型アミノ酸であるL-アルギニンと、心臓病や脂質過酸化反応を防ぐのに役立つビタミンCが豊富に含まれているため、心臓の保護効果も期待できます。

プロテイン

プロテインにはランニング後に欠かせないタンパク質・ミネラル・糖質などの必須成分が含まれているため、失われた成分を効率よく補うことができます。

プロテイン=筋肉というイメージを持っている人も多いかもしれませんが、実はこれだけの成分を含んでいるので、運動後に最適な飲みと言えます。

プロテインの種類によって、摂取できる栄養素やフレーバーが異なるので、自分にあったプロテインを見つけてみてください。

【これだけは注意!】ランニング中の水分補給で気をつけたいポイント

ここからはランニング前後の水分補給で気をつけておきたいポイントを紹介していきます。

  • 一度に大量の水を飲む
  • 炭酸が含まれている飲み物を飲む

一度に大量の水を飲む

水分補給をする際には一度にたくさん飲むのはくれぐれもNGです。

一度にたくさんの水分を摂取しても体内に吸収されずに、ほとんどが排出されてしまいます。

また、気分が悪くなったり腹痛を引き起こす可能性もあるので、少量の水分をこまめに摂取するようにしましょう。

炭酸が含まれている飲み物を飲む

炭酸を含んでいる飲み物も運動中の水分補給には適していません。

お腹が膨れてしまい、パフォーマンス力が低下してしまいます。

運動後に一定の時間をおいてから、飲む分には問題ありませんが、運動中・運動後は控える様にしましょう。

正しい水分補給をして気持ちよくランニングをしよう!

何も考えずにただ水分補給をしても、体内で吸収されず、無意味になってしまうことが大です。

正しい水分補給をすることによって、快適なランニングにつながるので、適切な水分摂取方法を把握しておきましょう。