炭酸水を飲むことで痩せられると噂の、炭酸水ダイエット。
「飲むだけで痩せるなら誰も苦労しない！」と思うかもしれませんが、炭酸ガスにより満腹中枢が刺激され、食事量を抑えられるため痩せることができます。
しかし、炭酸水ダイエットは「正しい飲み方」でないと失敗する恐れがあります。
この記事では、炭酸水を飲むことで得られるダイエット効果や正しい飲み方、注意点について解説していきます。
「炭酸水にはダイエット効果があるの？」という疑問を持つ方や、「なかなか痩せられない…」と悩んでいる方は、ぜひチェックしてみてください！
炭酸水で得られる2つのダイエット効果
炭酸水を飲むことで、どんなダイエット効果があるのか気になると思います。
そこで、炭酸水で得られる、主だった2つのダイエット効果について紹介します。
- 満腹中枢を刺激して間食や食事量を抑えることができる
- 腸を刺激して便秘を改善させることができる
満腹中枢を刺激して間食や食事量を抑えることができる
食前や小腹が空いたときに、炭酸水を300ml～500mlほど飲むと、間食や食事量を抑えることができます。
なぜなら、炭酸水に含まれる炭酸ガスが胃の中で満たされることにより、満腹中枢を刺激して「お腹いっぱい」と脳が錯覚してくれるからです。
この働きによって、食べる量や間食の頻度を抑えることができるため、摂取カロリーが消費カロリーを下回りやすくなり、痩せられるのです。
つまり、炭酸水を飲むことで、手軽にカロリーコントロールができるというわけですね。
ダイエット中に間食したくなったり、つい食べすぎてしまったりする方には特に効果的といえます。
腸を刺激して便秘を改善させることができる
朝起きて100ml～150mlほどの冷たい炭酸水を飲むことで、腸を刺激して排泄を促すことができます。
この働きを「腸のぜん動運動」と呼び、炭酸水に含まれる炭酸ガスによって、腸の収縮をくり返して体外へ排出してくれます。
また、水分不足も便秘の原因となりますが、炭酸水を飲むことで必要な水分を摂取できます。
この2つの効果により、便秘を改善することが可能です。
便秘が続くと腸の中で悪玉菌が増えてしまい、むくみや血行不良、太りやすい体質になるので、炭酸水を飲んで解消していきましょう。
炭酸水ダイエットの5つの注意点
炭酸水ダイエットを行うときに、注意してほしい点が5つあります。
- 炭酸水ダイエットは必ず「無糖の炭酸水」を選ぶ
- 食前や間食代わりの炭酸水は一度に300ml～500mlほど飲む
- 食前や間食で飲む炭酸水は常温が望ましい
- 炭酸水の1日の総摂取量は多くて1.5Lまで
- 炭酸水だけに頼って食生活を疎かにしない
これらの注意点を踏まえたうえで、炭酸水ダイエットを実践していきましょう。
水素水はダイエットに効果がある？正しい飲み方と効果を分析して解説！
炭酸水ダイエットは必ず「無糖の炭酸水」を選ぶ
炭酸水ダイエットの際は、必ず「無糖の炭酸水」を選びましょう。
コーラやサイダーなども炭酸が含まれていますが、これらは「加糖の炭酸飲料」です。
このような炭酸ジュースは、糖質が多くてカロリーが高いので、ダイエットには不向き。
また、0kcalでも「ゼロ系の炭酸飲料」は、人工甘味料が多くて喉が渇くため、水分補給としてみてもおすすめできません。
炭酸ジュースは美味しくてのど越しがいいので飲みがちですが、ダイエット中は「無糖の炭酸水」を選ぶようにしてください。
ちなみに「強炭酸水」でもOKですが、刺激が強いため飲みすぎには気をつけましょう。
食前や間食代わりの炭酸水は一度に300ml～500mlほど飲む
炭酸水を飲む量が少ないと、食欲を促進してしまい、かえってお腹が空いてしまいます。
食前や間食代わりの炭酸水は、「一度に300ml～500ml」ほど飲むようにしましょう。
ただし、胃腸が弱い場合は下痢や腹痛、むくみなどの症状を引き起こすことがありますので、たくさん飲みすぎるのも控えてください。
また、強炭酸水は刺激が強いため、普通の炭酸水よりも少めでOKです。
とくに過敏性腸症候群（IBS）の人は、飲む量に注意が必要です。
ご自身の体調や健康状態に合わせて、一度に飲む量を調節しましょう。
食前や間食で飲む炭酸水は常温が望ましい
冷たい炭酸水を一度にたくさん飲むと、胃腸をより刺激してしまい、食欲を促進したり、下痢や腹痛などの症状を引き起こしたりするケースがあります。
食前や間食代わりに飲むときは、「常温」の炭酸水を飲むようにしましょう。
少量であれば、冷たい炭酸水は便秘に効果があるので、排泄を促したいときは100ml～150mlほど飲むようにしてください。
炭酸水の1日の総摂取量は多くて1.5Lまで
炭酸水は0kcalでいくら飲んでも太らないとはいえ、飲みすぎは厳禁。
過量だと、下痢や腹痛、むくみなどの症状を引き起こすことがあります。
そのため、炭酸水の1日の総摂取量は、多くても「1.5Lまで」にしましょう。
炭酸水だけに頼って食生活を疎かにしない
炭酸水ダイエットを行うと、間食や食事量を抑えることができます。
しかし、食べる量を減らすことで、必要な栄養も不足してしまう恐れがあります。
栄養が足りないと、かえって太りやすい体質になったり、リバウンドしてしまうことも。
そのため、過度な食事制限はせず、必要な栄養をきちんと摂って、健康的に痩せるよう心がけてください。
炭酸水は、あくまで「カロリーコントロールを行うための手段の1つ」として考えるようにしましょう。
炭酸水の正しい飲み方
炭酸水の正しい飲み方について紹介します。
- 小腹が空いたときに間食の代替として飲む
- 食前15分前に飲んで食事量を減らす
- 便秘を改善したいときは、朝起きてすぐに飲んで排泄を促す
炭酸水ダイエットを成功させるうえで重要なので、それぞれ見ていきましょう。
小腹が空いたときに間食の代替として飲む
1日3食でも、お昼近くや夕方、深夜に小腹が空くことってありますよね。
そんなときは、間食の代わりに炭酸水を飲みましょう。
一度に300ml～500mlほど飲むと、空腹感を紛らわすことができ、間食の量や回数を減らせます。
無糖の炭酸水なら0kcalなので、間食の代替として活用してみてください。
食前15分前に飲んで食事量を減らす
ダイエット中でも、ついついたくさん食べてしまうことがあると思います。
そんなときは、食前の15分前に炭酸水を飲みましょう。
一度に300ml～500mlを飲むことで、満腹中枢を刺激して食事量を抑えることができます。
過食を抑えたい方や、カロリーコントロールをしたい方は、ぜひ実践してみてください。
また、食事中はよく噛むことで、より満腹中枢を刺激できるので、一口30回を目安に噛むようにしましょう。
早食いや咀嚼（そしゃく）の回数が少ないと、便秘の原因にもなるので注意が必要です。
便秘を改善したいときは、朝起きてすぐに飲んで排泄を促す
便秘を改善したいときは、朝起きてすぐに、100ml～150mlほどの冷たい炭酸水を飲むようにしましょう。
眠っていた腸に刺激を与えることで働きを活発にし、排泄を促します。
お通じがよくない方は、ぜひ実践してみてください。
炭酸水は自宅で簡単に作れます
炭酸水を毎日飲むなら、自分で作るのがおすすめです。
一見「作るのは大変そう…」と思うかもしれませんが、誰でも簡単に作れるのでご安心ください。
自宅で炭酸水を作る、主なメリットは次のとおり。
- 炭酸水をわざわざ買いに行かなくて済む
- ペットボトルのゴミを削減できる
- コスパが良くて安く飲める
このようなメリットがありますし、簡単に作れるので、ぜひ実践してみてください。
炭酸水を作るために用意するもの
炭酸水を作るのに必要なものは次のとおり。
- 水（できれば冷水）：250ml
- 重曹：小さじ2分の1
- クエン酸：小さじ2分の1
- 炭酸飲料用の空のペットボトル（500ml用）
- ペットボトルの口に入る漏斗（じょうご：ペットボトルに重曹やクエン酸を入れるときに、粉末がこぼれにくくなります）
※炭酸水を入れるためのペットボトルは、必ず「炭酸飲料に対応したもの」を使用してください。
※重曹やクエン酸は、必ず「食用のもの」を使用してください（掃除用などがあるので注意）。
漏斗（じょうご）があると、重曹やクエン酸がこぼれにくくなるので、可能であれば用意したほうがいいですね。
水については、冷水の方が混ざりやすいですが、すぐに飲みたいときは常温でもOKです。
炭酸水の作り方
炭酸水の作り方は次のとおり。
- 水をペットボトルに入れる
- クエン酸をペットボトルに入れて、一度キャップをして軽く振る
- 重曹をペットボトルに入れる（入れるとすぐに泡立ちます）
- キャップをしてしっかり振る（開封したときに炭酸水が勢いよく溢れる場合があるので注意）
これで炭酸水が完成！
一度にたくさん作りたいときも、「水（250ml）：重曹（小さじ2分の1）：クエン酸（小さじ2分の1）」の比率を守るようにしてください。
また、キャップをしてしっかり振ると、開封したときに勢いよく炭酸水が出てくる可能性があるため、余裕のある大きめのペットボトル（炭酸飲料用）を用意しましょう。
美味しい炭酸水を作るなら水道水以外の水がおすすめ
水道水で炭酸水を作ろうとすると、カルキ臭が気になると思います。
とはいえ、いちいち沸騰させて、カルキ抜きをするのはめんどくさいですよね。
美味しい炭酸水を作るなら、水道水よりも、ミネラルウォーターやウォーターサーバーの方がおすすめ。
特にウォーターサーバーだと、水道水より美味しく、ミネラルウォーターで使用するペットボトルのゴミを削減できます。
下記の記事で、ウォーターサーバーを使う理由について解説していますので、併せて読んでみてください。
ウォーターサーバーを使う理由とは？サーバーを使った方が良い人の特徴を紹介！
ダイエットは炭酸水だけに頼らず、毎日の生活習慣にも気を使おう
炭酸水ダイエットは、いわゆる「1ヶ月で簡単に10kg痩せる」類のものではありません。
摂取カロリーを抑えたり、便秘を改善したりすることで少しずつ痩せていくものなので、長期的に実践する必要があります。
炭酸水は、あくまでカロリーコントロールをする手段の1つ。
より成果を挙げるためには、運動や睡眠、食事にも気を使う必要があります。
ダイエットに魔法はないので、日々の積み重ねで着実に痩せていきましょう！
