便秘になると思う様に便が出ず、ストレスの原因になってしまいますよね。
加えて、デリケートな問題なので、人に相談できず一人で抱え込んでしまう人がいます。
そんな便秘を解消する上で、「水分補給が大切」ということを耳にしたことのある人も、多いのではないでしょうか？
水分を摂取するだけで、手軽に便秘を解消できたら、とても嬉しいですよね。
そこでこの記事では、水分と便秘の関連性や便秘について、詳しく解説していきます。
便秘に悩んでいる人は、ぜひチェックしてみて下さいね。
この記事でわかること
- 便秘になる原因
- 便秘解消と水分補給の繋がり
- 便秘解消に効果的な方法
便秘になってしまうメカニズム
そもそもなぜ、便秘になるのか、そのメカニズムから詳しく紹介していきます。
実は、便秘になる原因は、機能性便秘3種類と器質性便秘の計4種類あり、人によって異なります。
症状にあわせた対処ができる様に、自分の便秘の種類を把握しておきましょう。
機能性便秘①：弛緩性便秘
腸管の緊張がゆるんでしまい、活動が鈍くなってしまうことで大腸内に便が長くとどまり、水分が過剰に吸収されて硬くなる弛緩性便秘。
便秘に悩む人の多くが、この弛緩性便秘に分類されます。
機能性便秘②：けいれん性便秘
副交感神経の過度な興奮によって腸管が緊張しすぎてしまい、便が上手く運ばれなくなるけいれん性便秘。
便の形状がウサギのフンのようなコロコロとした便になるのが特徴です。
また、けいれん性便秘の場合は、下痢と便秘を交互にくり返すことが多いです。
機能性便秘③：直腸性便秘
便が直腸に達しても排便反射が起こらず、直腸に便が停滞してしまい、上手く排便できなくなる直腸性便秘。
高齢者や排便を我慢してしまう人が直腸性便秘になるケースが多いです。
器質性便秘
大腸がん、腸管癒着などの器質的な原因があって、消化管（小腸・大腸）に通過障害が起こる器質性便秘。
ストレスや習慣などが原因の機能性便秘とは違い、病気が原因の便秘です。
このような便秘では、腸管穿孔を起こすおそれがあるので、下剤を使用するのは絶対に避けましょう。
便秘は男性よりも女性に多い！
便秘は男性よりも女性に多い傾向があります。
男性に比べて、女性が便秘になりやすいのは下記の要因があるためです。
- 男性に比べて便を送り出す力が弱い
- 女性ホルモンの作用により便の水分量が少なくなる
- 無理なダイエットによる直腸機能の低下
- 仕事により定期的にトイレにいけない
便秘が原因で巻き起こる症状
便秘はただ便が出なくなるわけではなく、様々な症状を引き起こします。
- 肌荒れ
- おなかの張りや痛み
- 食欲の低下
- ストレスの蓄積
便秘による症状①：肌荒れ
腸の健康状態と肌のうるおいには、深いつながりがあるので、肌荒れの症状を引き起こしてしまいます。
腸内環境が乱れて便秘になると、腸内で悪玉菌が増え有害物質が体に吸収されてしまい、血液にのって肌まで運ばれてしまうのです。
肌のうるおいも奪われてしまうので、ニキビや乾燥、つやの低下を引き起こしてしまいます。
便秘による症状②：おなかの張りや痛み
便秘になるとお腹の中に便が溜まってしまうので、ガスの発生や蓄積によっておなかの張りを引き起こします。
お腹の張りが続いてしまうと、下腹部の痛みが出てきてしまい、日常生活に支障をきたしてしまうこともあるのです。
便秘による症状③：食欲の低下
便秘が原因で腸内に便が溜まってしまうと、新しい食べ物を腸に送り込めなくなります。
食欲の低下や場合によっては、吐き気などを引き起こすこともあります。
便秘による症状④：ストレスの蓄積
近年の研究結果で、脳と腸は事情に密接な関係であることが証明されています。
栄養バランスの偏りや食べ過ぎなど、腸内環境を悪化させる食生活を送っていると、精神疾患やうつなどを起こしやすいのです。
また、便秘でお腹が張っている・痛みがある・食事がおいしくないといったことも、精神的にイライラしてしまう要因の一つ。
たかが便秘と侮っていると、大きな病気につながってしまう可能性があるのです。
便秘を解消するための水分補給のポイント
便秘は便が硬くなってしまのが原因の1つなので、水分摂取量が多くなれば、自然と便も柔らかくなります。
しかし、便を柔らかくするする目的で水分補給が大切とは言え、大量に水を飲む飲んでも便秘が解消する訳ではありません。
水を大量に飲めばいいわけではない
一般的な成人に必要な水分摂取料は、2.5Lでこのうち飲み水から摂取する水分量は約1.2Lです。
目安の水分量を摂取したとしても、尿がたくさん出るだけで排便量に大きな変化がありません。
これは、研究でも発表されています。
大量に摂取した水は腸で吸収され、尿として排出されるので、便にまで届かないのです。
水分補給が上手くできない・苦手な人必見！効率的に水分補給する秘訣！
朝起きてコップ1杯の水を飲むのが大切
便秘解消に効果的な水分摂取方法は、朝起きたらコップ1杯の常温水を勢いよく飲み干すことです。
水を一気に飲むことによって、水の重さで腸内を刺激さえ、腸内の動きが活発になります。
便秘解消には少量の水を少しずつ飲むのではなく、勢いよく一気に飲み干すのが高価的です。
水の刺激によって腸のぜん動運動が促されると、便意が生じやすくなります。
しかし、大量の水を一気に摂取すると肝臓に負担がかかってしまい、むくみなどの原因になるので間隔をあけましょう。
寝る前に水を飲むとダイエットや健康に良い？寝る前の水分補給を見直そう！
植物性の油を摂取する
水分補給によって便秘を解消したいのであれば、植物性の油も食生活に取り入れていきましょう。
植物性の油に含まれる不飽和脂肪酸には、便の滑りを良くしたり、緩やかに腸を刺激したりする効果があります。
最も手軽な方法は、「スプーン1杯のオリーブオイルを飲む」方法です。
オリーブオイルは滑腸左様によって便の滑りを良くしてくれるので、便秘改善に効果的。
油を時価で飲むのに抵抗感じる人は、ヨーグルトやおみそ汁などにかけて摂取するのもOKです。
マグネシウムを摂取する
マグネシウムは腸内の水分を集めて、便を柔らかくしてくれます。
マグネシウムの働きによって、腸の内容物が水分で膨張すると腸管が刺激され、排便を促進してくれるのです。
マグネシウムを多く含む食品は下記の通り。
- ひじき
- アーモンド
- ココア
- 木綿豆腐
- あさり
便秘に悩んでいる人は、これらの食品を日常生活に取り入れてみましょう。
水分補給以外で便秘改善に役立つこと
水分補給は便秘を解消する手段の1つに過ぎません。
他にも、便秘解消に効果的な方法があるので、合わせてチェックしておきましょう。
食生活の改善
便秘の原因の多くは食生活の乱れにあるので、まずは食生活を見直してみましょう。
口にするものを意識的に変えていくだけで、便秘だけではなく、様々な症状を改善できます。
中でも、意識して摂取してほしい2つの成分を紹介していきます。
食物繊維
食物繊維は水溶性・不溶性の2種類があります。
水溶性食物繊維は、海藻やこんにゃくなどに多く含まれており、水に溶けて便を柔らかくしてくれる働きがあります。
対して不溶性食物繊維は穀物や豆類・きのこ・芋類・野菜・果物などに多く含まれており、腸を刺激し、排便の量を増加させる働きがあります。
また、ゴボウやなめこなど食材によっては、両方の食物繊維を含んでいるため、上手く組み合わせると非常に効果的です。
しかし、食物繊維を過剰に摂取してしまうと、下痢を引き起こしてしまうので十分に気をつけましょう。
プロバイオティクス
テレビや雑誌などで取り上げられることもある、プロバイオティクス。
ヨーグルトや乳酸菌に多く含まれており、プロバイオティクスを摂取すれば腸内の善玉菌を増やせます。
菌の種類を増やすのも効果的なので、ヨーグルトだけではなく、キムチや納豆などの発酵食品も同時に摂取しましょう。
また、善玉菌の江さとなる食物繊維やオリゴ糖も同時に摂取すれば、より腸内環境の活性化につながります。
適度な運動を心がける
適度に体を動かして運動することにより、腸の活動を刺激できるので、便秘改善に効果的です。
決してハードな運動をする必要はなく、ウォーキングなどの軽い運動でもOK。
自分が続けられる無理のない運動を継続的に続けるのが大切です。
運動をする時間を確保できない人は、お腹をやさしくマッサージする・お腹を温めるなどでも腸の働きを促せます。
生活リズムを改善し定期的にトイレにいく
生活リズムが乱れてしまうと、自律神経が乱れてしまい、腸の働きが鈍くなります。
働きを活性化させるうえで、睡眠時間をしっかりと確保し、規則正しい生活を送るのはとても大切です。
また、決まった時間にトイレに入るのも、排便の習慣をつけるのにとても効果的です。
便秘を改善してストレスのない生活を送ろう！
便秘は出したいのに出ない状況が続いてしまうので、ストレスの大きな原因になります。
また、便秘を放置しておくと、様々な症状を引き起こしてしまうため、非常に危険です。
改善方法はたくさんあり、どれも手間がかからないカンタンにできるものばかりなので、自分にあった方法を選びましょう！
便秘を解消して、ストレスのない日々を送りましょう！
この記事でのポイント
- 便秘には様々な要因がある
- 水分を摂取するだけでは便秘解消につながらない
- 便秘解消には日々の積み重ねが大切
