筋トレ中にどれくらい水補給をすれば良いのか？などを考えたことはありませんか。
水分補給は筋トレの効果を上げるだけではなく、その後の疲労感や私生活にも影響を及ばします。
もし、あなたが水分補給を疎かにしているのなら、100％のパフォーマンスをできていないかもしれません。
ここでは、筋トレ中に適した水分摂取量と、筋肉と水分の関係性について解説していきます。
「効率よく筋トレがしたい」など悩みがある人は、ぜひ最後までご覧ください。
筋トレに適した水分補給量は？
筋トレをしているときの水分補給はとても重要です。水分補給は、筋トレの効果や効率も左右するので、正しい水分量を摂取していきましょう。
結論からいうと、水分補給の量や頻度は
- 1回につき150～250ml
- 10～15分に1回
上記のことに意識しながら水分を摂取します。
計算がめんどくさいという人は、500～1000mlのペットボトルを1時間で飲むぐらいと認識しておきましょう！
水分摂取量や頻度は、気温や湿度、汗の量で調節する必要があるので注意が必要です。
水分補給のアドバイスとして、1度に大量の水分を摂取するのではなく、こまめに少しずつとることが大切です。
また、なるべく筋トレなど運動中は、低い温度の冷たい飲み物を飲むようにすることによって、体内に素早く吸収されていきます。
上記を意識することで、効率かつ効果的に水分補給をすること可能になりますよ。
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失われる水分による危険性は？
水分を失うことによって、危険な身にあうこともあります。
人間は、体内の水分量が2％失われると喉の渇きを感じ、運動能力の低下がみられます。3％失われると、強い喉の渇きや食欲不振などの症状が発生します。
筆者の私は、学生時代行っていた部活動の後は食欲がなくご飯を食べれないことがよくありました。
もし、運動をした後に食欲がないとう症状がでた場合は、水分補給の仕方が悪いと考えられますね。
また、あってはいけないことですが
- 10％の損失で筋けいれん・失神
- 20％の損失で生命の危険
などの危険性もあります。
実際に熱中症や脱水症状で病院に運ばれる人や、最悪命を落とす人ニュースなのでみたことある人もいるのではないでしょうか。
2～3％の水分の損失で脱水症状に近い状態になっているので、喉が乾く前に水分をとりましょう。
水分補給は運動・生活をすることにあたって大切なことです。適切な水分補給量を、適切なタイミングでするように心がけましょう。
水分補給のタイミングについては下記で詳しく説明していきます。
水ダイエットで得られる５つの効果！水を飲むときのポイントや注意点を紹介！
適切な水分補給をする身体へのメリット
水分を失うことでの危険性を上記で解説してきましたが、補給をすることでのメリットもあります。
実際にどんなメリットがあるのか？を解説していきます。
尿酸値を低下させる
筋トレをすると尿酸値を上昇させるということがわかっています。
この尿酸値が高いと、痛風や生活習慣病の悪化などのリスクにつながると言われています。
筋トレをしている人で、マッチョ・ゴリマッチョの方々には意外と痛風になってしまっている方が多くみられるようですよ！
尿酸は尿として排出することができるので、このリスク回避するためにも正しい水分補給量を摂取することが必要です。
運動中などは、トイレの頻度なども意識しながら量を調節すると良いですね！何時間もトイレに行っていないということがないようにしましょう。
疲労回復を促す
血液は80％が水で出来ています。水と血液には深い関係があり、適切な水分濃度を保つことで血液の流れも良くなります。
流れが良くなることで、筋トレ中や後に分泌される乳酸や老廃物を取り除いてくれます。
上記のような理由から、筋肉痛の緩和や疲労感を感じにくくなります。
運動後のなんとも言えないダルさを感じる方、苦手な方は、水分補給量を意識してみると良いですね。
筋トレで生まれたホルモンを運ぶ
筋肉の周りには、毛細血管が広がっています。
毛細血管は、全身に栄養を運んだりしてくれる役割があり、筋トレをしている人にとっては重要な組織です。
また、筋肉作りに必要なホルモンなどを筋繊維に届けることにも役に立ちます。
筋トレの効果を上げるためにも、水分補給はしっかり行いましょう。
電解質を確保できる
電解質は、細胞の浸透圧を調節してくれたり、筋細胞や神経細胞の働きに関わるものです。
また、筋トレでは大切な筋肉の収縮と弛緩をコントロールしてくれます。
主な電解質の種類は
- ナトリウム
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
などがあります。
上記は5大栄養素にも入っているミネラルに属しており、とても重要な栄養となります。
ミネラルウォーターという言葉を聞いたことがある人は多いんじゃないかと思います。まさに上記のような栄養素が入っています。
他にはスポーツドリンク、経口補水液などにもミネラルが含まれています。
水分補給の一部は、電解質が入っているものを選び、筋トレの効果を落とさないようにしましょう
筋トレ中の水分補給に適したタイミングと注意点
水分を摂取する重要さは理解できたと思います。
なので、水分摂取のタイミングと、いくつかの注意点などにも気をつけていただきたいと思います。
それでは解説していきますね。
喉が乾く前に水分を摂取する
筋トレなどの運動中は、喉が乾く前に水分を補給することが大切です。
先ほどのメリットなどを得るためにも気をつけながら補給していきましょう。
特に発汗量の多い運動をしているときは、喉が乾いたと感じたときには2％程度の水分が失われていることがあるので、時間帯で区切り休憩をとってくださいね。
ちなみに筆者の私は、インストラクターの経験があるのですが、スタジオでのレッスンでは15分程度で毎回休憩を入れるようにしていましたよ。
こまめに水分を摂取する
水分補給はこまめに摂取をすることが大切です。
1度に多くの水を摂取しても吸収できる量には限界があるため、尿などで排出されてしまいます。
私の経験ですが、お腹がゆるくなってしまうこともありますね。
また、タプタプになって動けなくなることもあるので、運動をしている際はこまめに摂取することを心がけましょう！
糖質に注意して水分を摂取する
市販のスポーツドリンクは糖質が大量に入っています。筋トレにも糖質は大切ですが、過剰摂取は体にも悪影響を及ぼす可能性があり、特にダイエットをしている人には毒ですよね。
なので、水を足して濃度を調節するか、粉タイプがスーパーなどにも売ってあるので利用するようにしましょう。
粉タイプをうまく使うと、ペットボトルを毎回買うよりも安く済みますし、糖質のとりすぎも防げれるのでおすすめです。
筆者の私は、スポーツドリンクの後味があまり好きでないので、薄いぐらいがちょうど良いですね。ベタベタしている感じが苦手です。
筋トレ中にはプロテインを摂取
筋トレをする際に、水分補給が大切なことは分かったと思います。
「水やスポーツドリンクをこまめに飲む」を徹底していただければ、運動中に熱中症などになるリスクは減少させることができます。
しかし、プロテインを摂取することによって、筋肉の成長には欠かせないタンパク質を摂取することができます。
筋トレの効果を得るためには、必要不可欠な存在ですよね。
また、プロテインには糖質も含んでおり、水や牛乳でとかして飲むので、水分補給をしても十分に活用することが可能。
市販やネットショッピングで販売されているので、ぜひチェックしてみてください。
筋トレ中は水分補給をし、トレーニングの効率化を図る
この記事に記載したように、筋肉と水は深い関係にあり、体内の水分量によってトレーニングでのパフォーマンスは変わってきます。
また、疲労感なども変わってくるので、筋トレや運動を行うときは、喉が乾く前にこまめに水分を摂取するようにしてください。
