水は人間には欠かすことのできないものです。世界中の誰もが水を飲んだ事があるでしょう。
そんな水ですが、「水を飲みすぎると危険」「水を飲みすぎる太る」という話もあります。中には、「水中毒」や「水太り」などちょっと怖いワードも・・・。
実際に水を飲みすぎると太ったり、危険だったりするのでしょうか？適切な水分量や、体に良い飲み方は？水の基礎知識と一緒に、見ていきましょう。
水は人間の体に不可欠なもの
水はヒトの体に不可欠の物質です。
ヒトの体はたんぱく質、ミネラル、脂質など様々なものでできていますが、中でも水は最大の構成要素です。
年代によって差はありますが、体の約60%が水分でできており、多くの働きをしています。
例えば、体の中で水は生化学反応の場を提供しています。栄養素を水に溶かし運搬し、必要な化学反応を起こして体の機能を維持しています。
高温下では汗を出して体を冷やし、体温を一定に保ちます。
体の老廃物は血液やリンパ液にのせて、腎臓を介して尿中に排泄させます。
水がなくなると、これらの生命維持するために必要な活動が停止し、死に至ります。
毎年夏になると、熱中症で亡くなられた方がニュースになり注意喚起が行われますが、熱中症で命を落とすのは体から水が失われるからです。
高温下でも、適切に水分を補給できていれば、命まで失うことはそう多くありません。
熱中症の例からもわかるように、水は必要不可欠な物質です。適切な水分補給が、生命維持に必須となります。
水を飲みすぎて危険な状況に陥ることはない
水が体に欠かせないものだというのは、皆さんご存知だったかもしれません。
一方で、「水を飲みすぎると危険」という話もあります。「水中毒」というちょっと怖いワードもあります。
体に必要不可欠なのに、飲みすぎると今度は危険なものになってしまうのでしょうか。
結論から言ってしまうと、健康な方であれば水はたくさん飲んでも問題になることは、ほとんどないと考えられます。
水を飲むと胃、十二指腸、小腸、大腸と通っていき、小腸や大腸で大部分が吸収されます。吸収された水分は血液中に入り込み、吸収できなかった水分は便として排泄されます。
血液中に入った水の過剰分は、腎臓から尿として排泄されます。ということは、腎臓の排泄機能以上に水分を摂ると危険と考えられます。
しかし、腎臓は最大で1日に10L以上の水分を排泄することが可能です。
飲水で10L以上の水を飲んでやっと腎臓の機能を超えるということです。
実際には、それ以下の量でも電解質バランスを崩す事があるので、10Lの水を飲んでも良いというわけではありませんが、かなり無理をして飲まないと水中毒には至りません。
いつもより多く飲んだぐらいなら、尿が多くなるだけで問題にはならないと考えられます。
水中毒は多量の水を摂取すると起こる
2007年に水中毒で死亡事故が起きた事件で、こんな例がありました。
米国のラジオ局主催の水飲み大会で、28歳女性が7.5Lの水を飲み死亡したという事故があります。
大会中の短時間で、トイレにも行けない状況で7.5Lという多量の水を飲むことで、水中毒が起こりえるようです。
また、精神疾患の病態の中に、水を飲み続ける多飲症と呼ばれる行動があります。
多飲症により水を飲み続け、体内の電解質バランスが崩れ、頭痛や意識障害等が発生するという症例が、精神科領域でたびたび報告されています。
このような例で水中毒というものが発生しており、死に至ることもある危険な病態ですが、健康な方が普通の生活を送っていて遭遇するような病態ではありません。
ただし、特定の疾患をお持ちの方、特に水分の処理をする腎機能が低下した方や、体内の水分量が増えると心臓に負荷がかかるので心疾患をお持ちの方は水分制限が必要な場合があります。
こういった疾患をお持ちの方は、医師の指示の下で適切な飲水を行ってください。
また、高温下での継続した業務やスポーツ運動を行っていると、多量の発汗が発生します。
汗には水だけでなく、ナトリウム等の電解質が含まれるため、多量の発汗がある時に水だけを補給し続けると、体のナトリウムが減ってしまい、低ナトリウム血症となる事があります。
こういったときには水だけでなく、塩分を補給する必要があります。
特定の疾患や、特定の環境下では、飲み方に注意が必要なときもあります。しかし、多くの場面では普段以上に多く飲んでも尿中に排泄されるだけで、問題ないと考えられます。
水を飲みすぎても太らない
「飲みすぎると危険？」という話だけでなく、「飲みすぎると太る」という話もあります。「水太り」という言葉もあります。
実際には、水にはカロリーが無いため、水を飲んだからといって脂肪が増えるということはありません。
しかし水は1mLあたり1gの重量があるので、単純に水を200mL飲めば、排泄や利用するまでの間は200g体重が増える事になります。
しかしその後、尿で200mL排泄すれば体重は200g減ります。このように水分の摂取と排泄のバランスが適切に成り立っていれば、水で太るということはありません。
むくみが出る可能性がある
一方で、このバランスが崩れ、体内に水が貯留する状態になると、その水分の重量だけ体重が増加する事となります。
いわゆる「むくみ」という状態です。
「むくみ」を引き起こす理由は様々で、血液中の電解質のバランスによって発生するほか、特定の疾患（腎疾患や心疾患）などで引き起こされることもあります。
病的なものでない「むくみ」では、継続した立ち作業や、運動不足によって引き起こされることがあります。
体の全体に行き渡った水分は、血液以外にもリンパ管を通って回収していきます。
この際、血液は心臓というポンプがあるのに対し、リンパ管は心臓のような強力なポンプ機能が備わっていません。
リンパ管では、運動による筋肉の収縮や、マッサージ等の外圧の力にのって、水分を持ち上げています。
よって、運動不足や、継続した立ち仕事の後は水分を回収しきれず、「むくみ」が発生することがあります。
こういったむくみが発生しやすい生活習慣に加え、水分摂取量が多いとむくんでしまい、結果的に体重増加になったり、足がパンパンに膨らんだりします。
これは確かに、「水太り」とも呼べるかもしれません。
「むくみ」があるから水分を減らせば良いか、とも思いたくなりますが、健康のために一定の飲水量は欠かせません。
水太りが気になる場合は、飲水量で調整するよりも、歩行を増やしたり、ストレッチを行ったり、運動習慣で改善するほうがはるかに健康に良いです。
むくみの改善だけでなく、体全体の健康に役立つので、運動で改善していくのがオススメです。
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水の適切な摂取量は排泄量が目安
体の機能が正常であれば、過剰な水分は排泄されていきます。
しかし、尿の回数が増えるというだけでも、生活の質を低下させます。学業や仕事の合間や、夜間の睡眠時間にトイレに行きたくなると、それだけでストレスです。
ということで、適切な水分量について考えていきましょう。
適切な水分量とは、イコール排泄量です。
排泄される水分と同じぐらい摂取していれば、体の水分は均衡を保てます。
排泄される水分は成人では以下のようになります。
- 尿中(約1000mL～1500mL)
- 発汗(約600mL)
- 呼吸(約400mL)
- 便中（約100mL）
発汗や呼吸は不感蒸泄とも呼ばれ、自然に失われていく水です。汗をかいていると感じていなくても、これぐらいの水分量が失われており、発汗が多ければもっと多くの水分を失います。
便にも一定の水分が含まれています。便秘で便がでないと、大腸で過度に水分が吸収され、カチカチの便となりますが、逆に水分を多く含むと下痢となります。
お腹を下しているときは、便中からも多くの水分を失います。
これらは、体としてもコントロールできるものではありません。自然と失われてしまいます。
そこで、多少の過不足は尿で調整します。水分が足りていなければ、尿を濃縮し、水分が多ければ薄い尿を排泄し、体の水分量をコントロールしています。
上記を全て合計した値である、2100mL～2600mL程度が必要な水分量ということになります。
なお、発汗が多かったり、下痢や嘔吐で水分を失っていたりすると、その分追加で補う必要があります。
2100mL～2600mLが必要な水分量ですが、その内訳は飲水だけではありません。摂取する水分は、以下のようになります。
- 飲料水(1000mL～1500mL）
- 食事中(約1000mL)
- 代謝水(約300mL)
代謝水とは、体の中でエネルギー代謝等の過程で生まれる水です。この代謝で生まれる水は意外と多く、300mL程度生成します。
食事中にも水分が含まれています。厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、食物由来の水は1130g/日程度と報告されているようです。
食事中の水分は、汁物や麺類の頻度で数値が変わります。また、パンはご飯より水分量が少ないので、パンが主食の方はさらに少ない値になるかもしれません。
状況により多少誤差はありますが、飲水としては、およそ1000mL～1500mLが適切な量となります。
体に良い水の飲み方
上記の水中毒の事件の例でもそうですが、一度に多量に水を飲むのは体としては負荷がかかります。
一回に飲む量は多くてもコップ一杯程度
一回に飲む量は多くてもコップ一杯程度にしましょう。
暑くてたくさん飲む必要があっても、一気に飲むのではなく、飲む回数を増やして水分を摂るようにすると体に負荷がかかりません。
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水を飲むタイミングは起床・就寝・入浴後など
飲むタイミングとしては、起床時、就寝前、スポーツ中やその前後、入浴の前後等は特に飲んでおきたいタイミングです。
これは厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動でも推奨されているタイミングです。水分を大きく失うタイミングで飲むと良いでしょう。
このタイミングの中で、就寝前は、「夜間トイレに起きるのが嫌だから・・・」と飲水を控える方が多くいます。
しかし、夜間は水分を摂らない時間が長く、一番脱水が起きやすいタイミングです。コップ半分程度でも良いので、少しでも口にしておけると脱水予防になります。
日本人は、平均的に水分摂取が少なく、あとコップの水を二杯飲めば、一日に必要な水分量を確保できます。
脱水にならないよう、こまめな飲水習慣をつけましょう。
